试试尹正焖菜,干饭人也能瘦

曾经在小红书上刷到过尹正的减肥吃播打卡的请举手,昨天他在热搜上官宣自己终于瘦下来了!成功瘦回“陆离”时期,顺便带火了“尹正焖菜”。

曾经在小红书上刷到过尹正的减肥吃播打卡的请举手,昨天他在热搜上官宣自己终于瘦下来了!成功瘦回“陆离”时期,顺便带火了“尹正焖菜”。


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一瘦下来,尹正就开启了嘚瑟模式,全平台通报,毕竟从3月2号开始减肥到今天,只花了一个月,裤围整整瘦出了一个手掌的距离。


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他发了405条小红书按时打卡三餐情况,这毅力这成果,确实值得一个大喇叭官宣,从before&after瘪下去的脸颊上看效果还是很明显的。




减肥的苦大家多少都吃过,尤其是尹正这种干饭人,减肥这件事对他来说真的很难!这波为了角色瘦下来真的拼命了。


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美食对他有多重要,看他微博头像的大猪肘子就懂了。


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吃货的日常是吃面用搪瓷缸子,缸子配泡面的幸福,真香~


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喝水用桶,食量大到离谱,这不就是明星里的清流吗?


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尹正在《小小的追球》里说自己如果去做吃播博主肯定会月入过百万,没想到这次为了减肥真的实现了吃播梦。


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为了角色减重尹正是认真的,甚至花了大价格请来专门的营养师搭配食谱,他很大方地公开了自己的食谱,大家快跟着他的餐单一边吃一边瘦。


第一周,尹正戒掉碳水,只在第七天加入了红薯和玉米,将每一顿的热量控制在大概300大卡左右,一天下来加上水果估计在1200大卡左右。


  第二周,菜谱的食材逐渐丰富,也陆续换了一些蔬菜增加新鲜感,并且加入了焖菜代替纯水煮菜。


 
 第三周,在常规三餐里,加入螺旋藻水去水肿,螺旋藻中的苯基氨基酸,影响脑部控制食欲、均衡营养。还逐渐加入了粗粮饭、全麦三明治等等的主食,让饮食结构更健康。


 

 虽说为了达到尹正快速瘦下来的目标,这份餐单比较苛刻,但还是有很多值得吹彩虹屁的地方,大家可以根据规律,自主组合,不饿肚子也能瘦下来。


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食材种类丰富


为了塑造角色,尹正选择了调整饮食结构+运动的模式达到快速减重的目标,作为干饭人最关心的三餐问题,这个减肥方案里没有一顿饿着肚子已经是最大的吸引力。


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《中国居民膳食指南》建议大家每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,尹正这份餐单里还真实现了。


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因为每一种食物都有不同的营养特点,只有食材多样,才能满足平衡膳食模式的需要。尹正食谱包含了西兰花、胡萝卜、油麦菜、荷兰豆、莴笋、小番茄、西葫芦、木耳等蔬菜,以及鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼等优质蛋白质,主食则由玉米、红薯替代精细淀粉,分量足够吃也很低卡,长期按这样吃下去不仅会瘦,整个人都会健康不少。


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但正如尹正自己在直播里说的,为了快速瘦身这份餐单在前期刻意减少了主食。长期缺少碳水容易导致矿物质和维生素缺失,膳食纤维补充不足,会增加肾负担和水电解质紊乱的风险,影响身体健康和基础代谢。大家在抄作业的同时可以适当加入全谷物、薯类和杂豆等主食。



尹正比较聪明的第一点是,巧妙地用了高碳水蔬菜代替主食,像是莲藕、胡萝卜等等,高碳水蔬菜既能提供进似乎主食的饱腹感,热量却比主食低很多。还能跟像是豌豆、毛豆、口蘑、豌豆等类似的蔬菜换着吃,完全不单调。不过长期下来,这类蔬菜其实并没有常规的主食提供的营养成分丰富,所以只能做短期的“代餐”。


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想要长期坚持的话,尹正餐单里的山药、红薯和杂粮饭都可以吃起来!在增加饱腹感的同时,血糖生成指数远低于精制米面。低GI能帮助控制血糖平稳,还能提供更多的蛋白质、维生素矿物质和膳食纤维,均衡营养。


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严格控盐控油控糖


“戒糖”是每一位被减肥毒打过的人的必经之路,除了甜品这种脂肪的罪恶之源以外,果汁和含糖饮料的糖分也超高!毕竟添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分也极其容易被人体消化吸收,血糖生成指数非常高,减重过程中必须严格控制添加糖的摄入!


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尹正用咖啡和红茶代替了果汁和含糖饮料,不仅能缓解一定的“饮料焦虑”,还能提高代谢消耗和消水肿。


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前期教练给尹正搭配了苹果和香蕉,后期还有芒果,像是芒果每100g只有35大卡和8.3g的糖分,低热量又好吃。橙子、樱桃、菠萝、柚子、草莓等低卡水果都可以列入减重期水果选择范围里面。只要控制好分量,选择低热量的水果,完全没问题。


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不过很多人在减重时会尝试用水果来代替正餐,或者直接将水果和蔬菜打成果汁,这样其实比起直接摄入没有更多的帮助,反而会因为缺少咀嚼而丢失饱腹感,这边建议大家以后直接吃水果就好!


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在控制脂肪方面,尹正更绝了。他的三餐一点油光都没有,食材只用最原始的白灼做法。


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如果不是为了快速瘦身,适当加点烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收,将动物油换上比较健康的植物油就可以啦!


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不要再吃没有味道的水煮菜了


尹正的减重成功带火了“尹正焖菜”,对比起减重前期的白灼蔬菜,焖菜简直就是减肥中期的神仙食谱,好吃又简单,厨房小白也能做。




尤其是蔬菜中很多的营养成分都是脂溶性的,例如维生素A。D、E等,只有加点油才能溶解被吸收,而像是维生、B、C等营养素是水溶性的,煮久了就会流失,而焖菜这个方法既加了油又避免久煮,最大程度地保全了蔬菜的营养价值,味道比起白灼更加好吃,果然值得一个热搜。


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尹正餐单中大多数的调味来自兑过水的酱油,这样是为了减少盐分的摄入。其实像是海盐、黑胡椒、辣椒等调味料的热量小到几乎可以忽略不计,各位可以根据自己的情况适当调整~


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喜欢吃辣的各位还可以在酱油里加入一点点辣椒,减肥餐的口感立马提升。


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只要掌握尹正同款焖菜小技能,减肥餐也能很好吃!


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把握聚餐主动权


很多人会在减重期减少聚餐等等的社交活动,万一出现推无可推的情况,不妨把选择餐厅的主动权握在手上,尹正在剧组难得的一次外食就选择了吃海鲜。


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海鲜的特点就是低脂肪且是不脂肪饱和酸,日常需要补充的优质油脂就有了!高蛋白、热量低,满足感高,偶尔吃一顿一点罪恶感都没有。低热量海鲜像是海蜇皮,圣子,花蛤喇,虾,章鱼,生蚝,田螺,赤贝,鲍鱼,鱿鱼,鳕鱼……好吃到翻白眼。


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体重下降是因为制造出合理的热量差,只要你长期坚持,减重期吃宵夜根本不是梦,虽然只能是牛肉、水果这类高蛋白低热量的食物,但偶尔馋一顿也不会胖哦。


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紧跟尹正教科书级别餐单的脚步,既能达到减重效果,饮食结构的改变对身体影响也很大,号称发现了睡眠密码的他,有没有发现,不仅是放下手机有效,健康的饮食+定期的运动也能辅助促进睡眠!


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尹正的减肥训练除了饮食以外,还安排了大量的有氧+无氧运动,提高了减肥的效率,但不是明星的我们大可把战线拉长,希望各位干饭人可以边吃边瘦!你最成功的一次减重花了多长时间?


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